Att erbjuda sitt barn ett nyttigt mellanmål är något alla föräldrar önskar. Däremot kan det ofta kännas tidskrävande och stressigt att behöva stå i köket för att förbereda ett nyttigt snacks – medan barnen är griniga och trötta. Men att laga ett nyttigt mellanmål behöver inte vara ett stort projekt, Hey Kiddo tipsar om enkla nyttiga mellanmål för barn som alla kan göra. Dessa kan även er barnvakt hjälpa till med, såklart!
Varför behöver barn äta mellanmål?
Kroppen mår bättre när man äter regelbunden – men det betyder inte att man ska småäta. Tvärtom, regelbundna matvanor innebär att man under en dag äter frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och slutligen middag. Speciellt barn behöver äta regelbundet för att få i sig alla näringsämnen som barnet behöver. Det är då viktigt att också äta varierat. Enligt en undersökning från Livsmedelsverket så äter barn idag alldeles för mycket socker och snacks. Under en dag får barn i sig en fjärdedel av sin energi från onyttiga mellanmål, till exempel godis, snacks, läsk, kakor, bullar och glass. Dessa är näringsfattig mat, och om man ska äta tillräckligt för att få i sig alla näringsämnen man behöver, utan att gå upp i vikt för mycket, bör man äta nyttigare mellanmål. Barn behöver alltså nyttigt och energirikt mellanmål för att orka med under dagen och få i sig alla viktiga näringsämnen.
Hur ofta bör barn äta mellanmål?
Det rekommenderas att barn äter 2–3 mellanmål dagligen, och portionerna behöver inte alltid vara så stora. Mellanmål ska ge 10–40 % av energin per dag, så det är viktigt att inta skippa den! Oftast får barn mellanmål i förskolan och fritids, ett mål innan och ett mål efter lunch, men barn som kommer hem direkt efter skolan kanske behöver äta ett mål innan middagen. Har man en barnvakt kan man tillsammans hjälpas åt att fixa mellanmål. Mellanmål måste inte alltid vara något man tillagar, det kan också vara något så enkelt som morotsstavar och äppelklyftor. Att laga mellanmål med sin barnvakt kan dessutom vara en rolig aktivitet, och det kan vara bra att barnet lär sig hur man gör mellanmål och få hälsosamma vanor redan i tidig ålder.
Goda och nyttiga mellanmål för barn
1. Frukt och grönt
Det rekommenderas att man äter fyra portioner frukt och grönsaker per dag (även barn), så ett tips är att passa på att få sig frukt och grönsaker under mellanmålet. Oftast har barn någon favoritfrukt eller grönsak, så man kan börja med dessa. Sedan kan barnet prova på att smaka på andra frukter och grönsaker som hen kanske också kommer tycka om. Man kan kombinera frukten och/eller grönsaken med keso, kvarg eller yoghurt för att få ett matigare mellanmål.
2. Smoothies
För barn som inte alls tycker om frukt och grönt kan smoothies vara ett bättre alternativ. Det finns massor av recept på goda smoothies och man kan nästan ha i vad som helst. Oftast är det bra att göra smoothies på bär, yoghurt, banan och juice. Sedan kan man lägga till sådant som barnet tycker om och ta bort det barnet inte tycker om. Det som är smart med smoothies är att det kan täcka smaken på frukten eller grönsaken man inte tycker om, men att man får i sig den ändå.
3. Hårdkokt ägg eller äggmacka
Bara ett ägg kan ibland räcka och ge tillräckligt med energi. För äldre barn så kanske en äggmacka, gärna med fullkornsbröd, är mer mättande. En vanlig ostmacka går såklart också bra! Andra nyttiga pålägg är skinka, kalkon, kaviar, jordnötssmör, hummus och grönsaker.
4. Overnight oats eller havregrynsgröt
Overnight oats är mycket näringsrikt och ett jättebra tips på mellanmål. Det finns olika sätt man kan laga overnight oats och olika smaksättningar. Tänk dock på att – så som namnet indikerar på – att det måste stå i kylen över natten. Under tiden kan man i stället laga klassisk havregrynsgröt med valfri topping som är snabbt, enkelt och näringsrikt.
5. Bananplättar
Bananplättar är enkla att tillaga och är mer näringsrika än vanliga plättar. Det finns olika recept för bananplättar, men man behöver alltid ha banan och ägg hemma för att göra dem. Sedan är det valfritt vad man vill servera med, till exempel bär, frukt, nötter, honung eller keso.
