Den vegetariska trenden är här för att stanna! Vegetarisk mat tar allt större plats på bordet, och det kanske inte heller är så konstigt. Vegetarisk mat är nämligen bra för både hälsan och för miljön. Många familjer brukar ha minst en vegetarisk dag i veckan, eller äter vegetariskt helt och hållet. Här kommer 3 enkla recept på vegetarisk mat för barn – gott och nyttigt!
Bör barn äta vegetarisk mat?
Vegetarisk mat är bra för hälsan och bra för miljön. Att skaffa hälsosamma matvanor redan som barn är viktigt eftersom det ökar chanserna att man äter lika hälsosamt även i vuxenlivet. På så sätt bibehåller man en hälsosam livsstil samtidigt som man mår helt enkelt bättre. Försök att få in några vegetariska måltider under veckan – och engagera barnen att hjälpa till vid matlagningen! Att laga mat tillsammans med sin barnvakt kan ha flera fördelar, bland annat att barnen lär sig om vart maten kommer ifrån och hur den tillagas, samt att dem uppmuntras till att äta mer hälsosamt och vegetariskt. Det finns olika typer av vegetarisk mat (vissa vegetarianer äter till exempel fisk och ägg), men gemensamt för all vegetarisk mat är att basen är mat från växtriket. Viktigt att komma ihåg är att ju mer livsmedel man tar bort från maten, desto viktigare är det att ersätta dessa för att få en balanserad kost.
Viktigt att tänka på med vegetarisk mat för barn
Då barn ständigt växer är det extra viktigt att tänka på att barn verkligen får i sig de näringsämnen som dem behöver. Kött är till exempel en viktig näringskälla för järn som barn behöver i ganska stora mängder. Eftersom köttet plockas bort i vegetariska måltider är det viktigt att äta alternativa livsmedel som innehåller järn. Fullkorn, bönor, linser, ärter och tofu är exempel på sådana. Tänk på att äta grönsaker, rotfrukter och frukt med varje måltid då dessa innehåller C-vitamin som ökar upptaget av järn. Ett annat viktigt näringsämne är omega-3, det är en nyttig fettsyra som främst finns i fisk. Alternativa källor för omega-3 är rapsolja, margarin, valnötter och linfröolja, som dock inte innehåller omega-3-fett i samma mängder som i fisk. Fisk är viktigt för barns kost och många menar därför att den inte bör uteslutas helt och hållet från veckomenyn.
3 recept på vegetarisk mat för barn
Här kommer 3 enkla recept på klassiska barnfavoriter på vegetariskt vis, som dessutom är superenkla!
1. Spaghetti med vegetarisk bolognese
Ingredienser (4 portioner):
- 2 gula lökar
- 2 vitlöksklyftor
- 300 g rotselleri
- 250 g färska champinjoner
- 4 msk olja
- 4 msk tomatpuré
- 1 tsk torkad timjan
- 1 tsk torkad rosmarin
- 500 g krossade tomater
- 2 grönsaksbuljongtärningar
- 4 dl vatten
- Salt och svartpeppar
- 4 port fullkornsspaghetti
Gör så här:
Skala lök, vitlök och rotselleri. Skär dem och svampen i grova bitar och mixa allt i en matberedare till en grov smet. Fräs smeten i en gryta och rör ner tomatpuré, timjan och rosmarin. Efter någon minut, häll i dem krossade tomaterna, buljongtärningarna och vatten.
Koka bolognesen sakta i 20 minuter och smaka av med salt och peppar. Under tiden koka spaghettin enligt förpackningsanvisningarna. Servera spaghettin med vegobolognesen.
2. Halloumiburgare med pommes frites
Ingredienser (4 portioner):
- 400 g halloumi
- 1 msk olja
- 4 hamburgerbröd
- 1 tomat, skivad
- Salladsblad
- 500 g sötpotatisfries eller vanliga pommes
- Picklad lök
- Chilimajonäs
Gör så här:
Tillaga pommes enligt förpackningsanvisningar. Dela halloumin i två delar på längden och stek den i olja tills den får fin färg på båda sidor. Fyll hamburgerbröden med halloumin, picklad lök, tomat, salladsblad och chilimajonnäs. Servera halloumiburgarna med pommes och resten av chilimajonnäsen.
3. Vegobullar med stuvade makaroner
Ingredienser (4 portioner):
- 1 förp vegobullar (gärna oumph)
- 5 dl fullkornsmakaroner
- 1 l mjölk
- 250 g broccoli
- 1/2 msk olja
- Salt
Gör så här:
Koka upp mjölken och tillsätt makaroner och salt. Koka under omrörning på svag värme i 25 minuter tills makaronerna är mjuka. Skala och skär broccolin. Koka den i saltat vatten i ca 4 minuter. Stek vegobullarna i oljan enligt förpackningsanvisningarna. Servera vegobullarna med stuvade makaroner och broccoli.
